[...] ze sztangą na barkach12/10/8/8 uginanie nóg leżac z hantlą 12/10/8 wspięcia na palce25/25/25 Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z sztangą 3x15/15/15 A teraz żeby nie było zastoju ułożyłem nowy i prosze o ocene.Przerwy między seriami [...]
Uwzględniłem tylko takie ćwiczenia które mam warunki wykonywać: NIEDZIELA: Trening: Mięśni brzucha, mięsni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych Brzuch a w między czasie rozgrzewka: 1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie 2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie 3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 [...]
[...] na szafie bo nie daje rady po 12 powtorzen) -Wiosłowanie hantla (mam hantle 13 kg) 3 serie po 12 powtorzen -Prostowniki - kladziemy sie na brzuchu, nogi pod cos wsadzamy i unoszenie do gory i w gorze sekunde wytrzymac (z plecakiem zeby bylo ciezej) Triceps: - NIe wiem jak to sie nazywa ale pochylam sie wyciagam reke do tylu i ja do tylu [...]
[...] oraz nogi i plecy. klata na skosie:20kg-14 25-12 30-10 35-8 pompki na poręczach- pierwsza seria 12 ale potem tylko tyle ile dam rade kolo 7 8 4 francuskie 12/10/8/6/6 biceps unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10 chwytem młotkowym stojąc 10/10 modlitewnik 10/10 barki unoszenie sztangi od głowy progres 14 12 10 8 6 unoszenie hankielek 10/10 plecy [...]
Jeszcze raz proszę o oceny mój plan, troszkę go z tuningowałem zgodnie z radami jakie piszą w atlasie. wszystkie uwagi jakie macie: Pisać proszę... Każdy Trening poprzedza oboziazkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń NIEDZIELA: Trening: Mięśni brzucha, mięśni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie [...]
[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z [...]
[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z [...]
[...] na profesjonalną siłke. Co sądzicie? TRENING>>> BARKI: -siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 4x 8-10 , 1 min. 30 sek. przerwy m.s. -unoszenie rączek wyciągu dolnego bramy trzymanych po krzyżu bokiem 3x 10 , 1 min przerwy m.s. -wyciąg dolny bramy stojąc tyłem do niego unoszenie rąk przed siebie 3x [...]
ćwiczę 4 miechy 2 razy w tyg, zależy mi głównie ma mięśniach ramion, klatki i brzucha... Środa: klatka + Biceps + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,9,8,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 9 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 9,9,6 Biceps: Uginanie ramion ze [...]
Witam mam 21 lat waze okolo 80 kg mam 180cm wzrostu no i nie stety przy w miare dobrym stosunku wagi do wzrostu tu i uwdzie mam nadmiar tluszczyku no i oczywiscie brak widocznych miesni. Moim zalolezeniem jest poprawa sylwetki sprawienie aby miesnie wyszly spod tluszczu. Czas jest nie okreslony chcialbym tak mniej wiecej do wakacji zobaczyc jakies [...]
Moja przygoda z siłownią zaczęła się na początku wakacji ubiegłego roku(~ 8 miesięcy). Ważyłem niecałe 70kg przy wzroście 178(podejrzewam, że jestem Endo - Mezo morfikiem). Kolega namówił mnie na ćwiczenia i polubiłem to Trening jak na początkującego miałem dosyć intensywny. Trening A Klata Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii [...]
witam. ulozylem nowy plan 5 dniowy kazda partia oddzielnie, wczesniej cwiczylem 4xtygodniowo (klatka,triceps/plecy/biceps/braki,kaptury) nie wiem czy daje rade wiec licze na wasze podpowiedzi staż 2 lata przemyslanych treningow 2 TYGODNIE PROGRESJA, NASTEPNA DWA REGRESJA CALOSC 8 TYG brzuch robie praktycznie przy kazdym treningu przeplatam mdzy [...]
Mam 19 lat 185 cm wzrostu 90 kg wagi staz 5 miesiecy Pon Klata/Biceps WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 15/15/15 UGINANIE RAMION ZE [...]